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흔히 임신하면 집안일도 함부로 하지 말라고 하는 우리의 태교방식, 건강관리방식은 옛날 말이다.
임신부 운동의 중요성이 강조되면서 많은 임신부들이 걷기, 요가, 수영 등 운동을 실천하고 있다.
그런다면 이런 운동을 할때 주의할 점은 없을까?
임신부 운동중 주의할 점
미국산부인과학회는 ‘임신부의 운동은 체중 증가를 막고, 산후 회복을 빠르게 하며, 정신적으로 안정되게 한다’고 규정하고 있다. 또 임신 중에 임신부가 유념해야 할 임신 중 운동지침을 다음과 같이 제시하고 있다.
▲규칙적 운동(주 3회) ▲철저한 준비운동과 마무리 운동 ▲운동 중 규칙적 호흡 ▲수분공급과 체온 유지 ▲체중을 싣지 않는 걷기, 수영 ▲운동으로 소비되는 열량의 보충 ▲누운자세 운동은 삼가 ▲복부에 부담 주는 운동은 삼가 ▲호흡 힘들게 하는 운동 금지 ▲피곤하지 않을 때까지만 운동 ▲바운딩, 진동되는 운동 금지 ▲ 골반을 누를 수 있는 운동 금지 등이다.
임산부에게 운동은 혈당을 감소시키는 기능이 뛰어나 임신성 당뇨에 처방된다. 하지만 지나치게 혈당이 감소되는 것은 오히려 건강에 좋지 않으므로 순간적으로 강한 힘을 요구하는 운동은 좋지 않다. 요가나 걷기, 수중 운동 등을 선택하고, 혈당이 지나치게 떨어지지 않도록 적절하게 중간 중간 영양 섭취가 이뤄져야 한다. 탈수가 심해지면 혈중 옥시토신 농도가 높아져 조기진통을 유발할 수 있으므로 적절한 수분 보충도 중요하다. 임신 합병증이 없다면, 유산이나 조산 징후가 없다면 한 번에 최소 20분 이상 주 3회 정도 운동을 하는 것이 임산부에게 좋다. 하지만 체중 조절 욕심이 지나쳐 운동의 강도가 높아지거나, 계속 서 있어야 하거나 반복적인 관절의 움직임을 요구하는 일을 계속해서 하거나 하면 조산의 위험이 높아지므로 주의해야 한다.
임신부에게 좋은 운동
임신부에게 좋은 운동 중 대표적인 것이 바로 ‘수영’이다. 물 속이라 배의 무게가 느껴지지 않으면서도 몸을 자유자재로 움직일 수 있기 때문에 무리 없이 순산에 도움을 준다. 또 전신운동이기 때문에 평소에 사용하지 않던 모세혈관까지 산소가 운반될 수 있도록 도와줘 신진대사를 높여준다. 임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회, 1회에 30분~1시간 정도가 가장 적당하다. 단, 임신 전부터 수영을 하던 사람이 좋으며, 접영과 같은 과격한 영법은 삼가야 한다. 또 갑작스러운 온도변화를 일으키지 않도록 물 속에 들어가기 전 준비운동을 철저히 하고 물 온도와 체온을 맞춰야 한다.
‘걷기’ 역시 태아와 산모에게 모두 좋은 운동이다. 허리와 다리에 따르는 무리가 적고, 평소 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해주기 때문에 태아 성장과 두뇌발달을 도울 수 있다. 하루 30분~1시간 정도가 적당하며 배를 들어올리는 기분으로 허리를 펴고 골반과 허벅지를 조여주면서 걷는 것이 도움이 된다. 계단이나 언덕이 많은 곳은 주의해야 한다. ‘임신부 요가’나 ‘기체조’ 등도 마음의 안정을 찾아주고, 골반과 복근을 바로잡아 주는 좋은 운동이다. 단 무리한 동작은 피해야 한다.
임신부에게 나쁜 운동
걷기가 임신부에게 좋다고 뜀박질하는 ‘조깅’을 해서는 안된다. 유선 발달로 인해 커진 가슴에 충격을 줄 수 있고, 척추와 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에도 큰 부담을 준다. 등산 역시 요주의다. 임신을 하면 호르몬의 영향으로 인대가 이완되는데, 관절에 힘이 많이 들어가기 때문에 이완된 인대에 무리가 따를 수 있다. 또 낙상 위험이 따르므로 삼가야 한다.
자전거 역시 평평한 길에서는 무리가 따르지 않지만 내리막길이나 오르막길에서는 배에 강한 압력이 가해지므로 주의해야 한다. 임신부 운동은 평소 하던 사람이 하던 운동을 하는 것은 괜찮지만 무엇이든 새롭게 시작하는 운동은 피해야 한다. 하던 운동의 양을 줄여서 조금씩 자주 하는 것이 체크포인트다.
